Beginnen Sie langsam – Intermittierendes Fasten ist eine Gewohnheit, und wie andere Gewohnheiten brauchen Sie Zeit, um sich daran zu gewöhnen.
- Eine Tierstudie hat gezeigt, dass eine zeit- und kalorienreduzierte Ernährung das Leben um 35 % verlängern kann, d. h. neun Monate länger als die typische Lebenserwartung von zwei Jahren.
- Frühere Forschungen haben gezeigt, dass eine kalorienreduzierte und zeitlich begrenzte Ernährung jeweils gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, darunter die Aktivierung der Autophagie, die Verbesserung der Immunität und die Verringerung des Risikos neurodegenerativer Erkrankungen wie Demenz, Parkinson und amyotrophe Lateralsklerose (ALS).
- Zeitlich begrenztes Essen erhöht bestimmte Stoffwechselprodukte, die mit dem Muskelerhalt und der antioxidativen Aktivität zusammenhängen, erhöht die Langlebigkeit, verbessert die potenzielle Gewichtsabnahme und senkt das Risiko von Diabetes, bestimmten Krebsarten und Demenz
- Es gibt mehrere Strategien, die Ihnen helfen, Heißhungerattacken zu überwinden, wenn Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen. Dazu gehören eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Schlaf, der Verzehr der richtigen Fette und das Trinken von Kaffee mit MCT-Öl.
Eine im Mai 2022 veröffentlichte Tierstudie ergab, dass eine zeit- und kalorienbeschränkte Ernährung das Leben verlängern kann. Es gibt verschiedene Ansätze für das Fasten. Intermittierendes Fasten ist eine Möglichkeit, die Zeit der Nahrungsaufnahme einzuschränken. Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass man auch die Kalorienzufuhr über einen Zeitraum von 24 Stunden einschränkt.
So bedeutet intermittierendes Fasten im Allgemeinen, dass Sie die Nahrungsaufnahme während bestimmter Stunden des Tages einschränken und nachts nichts essen. Welchen Ansatz Sie wählen, kann von Ihren täglichen Umständen abhängen. Anfangs sind Sie vielleicht nervös, wenn Sie die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Stunden des Tages beschränken. Wenn Sie es jedoch schrittweise angehen, gewöhnt sich Ihr Körper daran, und es ist durchaus machbar.
Eine gängige Methode des intermittierenden Fastens besteht darin, während vier bis acht Stunden des Tages zu essen und in den restlichen 16 bis 20 Stunden zu fasten. Diese Methode ist sehr beliebt, da man bereits fastet, während man schläft. Man kann das Fasten über Nacht verlängern, indem man das Frühstück auslässt, oder man kann sich dafür entscheiden, das Frühstück zu essen und das Abendessen auszulassen.
Manche Menschen praktizieren diese Art des Fastens täglich, andere zwei- bis viermal pro Woche. Je konsequenter Sie diese Art des Fastens anwenden, desto weniger Hunger werden Sie zu den Mahlzeiten verspüren, die Sie auslassen. Eine weitere Möglichkeit des intermittierenden Fastens besteht darin, die Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche auf 500 Kalorien zu begrenzen. Die beiden Tage können Sie frei wählen, solange sie nicht hintereinander liegen.
Eine andere Methode besteht darin, einmal in der Woche 24 Stunden lang Wasser zu fasten. Dies kann zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Müdigkeit führen, die durch die Freisetzung von Giftstoffen ausgelöst werden. Aus diesem Grund empfehle ich mehrtägiges Wasserfasten nicht mehr, da die meisten Menschen ein ineffizientes Entgiftungssystem haben und es mehr schaden als nützen könnte.
Nächtliches Fasten könnte die Lebenserwartung um Jahre verlängern
Forscher des University of Texas Southwestern Medical Center gingen in der vorgestellten Studie von der Prämisse aus, dass eine Kalorienbeschränkung das Leben verlängern kann. Sie wussten jedoch auch, dass die genauen Mechanismen, mit denen der Körper dies erreicht, nur unzureichend bekannt sind. Anhand eines Tiermodells fanden sie heraus, dass eine Kalorienbeschränkung von 30 % die Lebensdauer der Tiere um 10 % verlängern kann.
Wenn sie jedoch die Kalorienrestriktion mit intermittierendem Fasten kombinierten und die Fütterungszeiten mit den zirkadianen Rhythmen der Tiere in Einklang brachten, konnten sie die Lebensdauer um 35 % verlängern. Dies war offenbar unabhängig vom Körpergewicht der Tiere und führte nicht zu einem Gewichtsverlust.
Die Forscher schrieben, dass die Kalorienrestriktion und das intermittierende Fasten dazu beitrugen, die mit Entzündungen verbundene genetische Expression zu verringern, was altersbedingte Veränderungen verbessern könnte. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass es nicht so sehr darauf ankommt, was verzehrt wurde, sondern vielmehr, wann die Mäuse es zu sich nahmen.
Die Tiere erhielten eine gesunde Ernährung und wurden nur nachts gefüttert, da es sich um nachtaktive Tiere handelt. Da der Mensch die meiste Zeit des Tages wach ist, schlugen die Autoren vor, die Nahrungsaufnahme auf die Tagesstunden zu beschränken.
Die Tiere wurden vier Jahre lang beobachtet, und die Forscher fanden heraus, dass die Mäuse durch die Einschränkung der Kalorienzufuhr und die ausschließliche Fütterung in der Nacht neun Monate länger leben konnten als die typische Lebenserwartung von zwei Jahren. Joseph Takahashi, der Hauptautor der Studie, ist Molekularbiologe und interessiert sich für die Probleme, die mit zeitlich begrenzten Ernährungsplänen einhergehen.
Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass es positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Langlebigkeit gibt, auch wenn die Mäuse nicht abgenommen haben. Die Wissenschaftler glauben, dass die Einschränkung der Kalorienzufuhr und des Zeitplans für die Mahlzeiten die Tendenz zu Entzündungen und Stoffwechselstörungen, die bei Mäusen im Alter häufig auftreten, positiv beeinflussen könnte.
Kalorienbeschränkung verlangsamt auch den Alterungsprozess
In der vorgestellten Studie wurde die Wirkung von Kalorienrestriktion und zeitlich abgestimmter Fütterung auf die Langlebigkeit untersucht. In dieser Studie wurde ein geringerer Effekt der reinen Kalorienrestriktion festgestellt. Frühere Forschungen haben auch gezeigt, dass eine Kalorienrestriktion die Autophagie8 aktivieren und das mTOR (mammalian target of rapamycin) unterdrücken kann, beides Faktoren, die für Gesundheit und Langlebigkeit entscheidend sind.
Autophagie ist ein Prozess, bei dem Zellen im Körper recycelt werden. Im Grunde verhindert sie die Anhäufung von abgenutzten Zellteilen. Die Autophagie wird aktiviert, wenn der Körper unter Nährstoff- und Energiemangel leidet.
An einer zweijährigen Studie der Yale University nahmen 200 Teilnehmer teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe wurde gebeten, ihre gesamte Kalorienzufuhr zwei Jahre lang um 14 % zu reduzieren. Ziel der Forscher war es, zu untersuchen, ob die Kalorienrestriktion den Menschen in der gleichen Weise zugute kommt, wie frühere Tierstudien eine positive Reaktion gezeigt hatten.
Die Immunität wurde unter anderem durch die Analyse der Thymusdrüse überwacht, die sich hinter dem Brustbein und vor dem Herzen befindet. Die Forscher verwendeten MRT-Bildgebung bei Teilnehmern, die ihre Kalorienzufuhr eingeschränkt hatten, und stellten fest, dass die Drüse am Ende der zwei Jahre mehr T-Zellen produzierte als zu Beginn der Studie. Nach einer weiteren Analyse stellte das Team fest, dass die Veränderungen in der Mikroumgebung der Thymusdrüse und nicht in den T-Zellen zu suchen waren.
Die Daten zeigten auch „bemerkenswerte Veränderungen“ in der Genexpression des Fettgewebes, die bis zum Ende der Studie erhalten blieben. Die Autophagie fördert das Überleben der Zellen und erleichtert die Homöostase. Studien haben auch gezeigt, dass sie zur Förderung des Zelltods beiträgt, der ein notwendiger Bestandteil des Überlebens ist.
Während die Autophagie in eukaryontischen Zellen umfassend untersucht wurde, haben Forscher herausgefunden, dass eine deregulierte Autophagie auch zu neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Chorea Huntington und Parkinson beitragen kann. Andere Beobachtungen lassen vermuten, dass die Autophagie bei psychiatrischen Störungen wie bipolaren Störungen und Schizophrenie eine wichtige Rolle spielen könnte.
Die Analyse zellulärer Strukturen während des Alterns ergab, dass dieser Prozess mit dem Alter abnimmt, was altersbedingte Krankheiten verschlimmert. Wissenschaftler stellen die Theorie auf, dass eine angemessene Autophagie-Aktivität die Lebenserwartung verlängern könnte. Andere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Autophagie die Proteinaggregate reduzieren kann, die zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen, und dass dies eine Methode sein könnte, um altersbedingte Krankheiten und Langlebigkeit zu beeinflussen.
Zeitlich begrenztes Essen hat mehrere Vorteile
Zusätzlich zu der in der vorgestellten Studie nachgewiesenen verlängerten Lebensspanne haben andere Forschungsarbeiten gezeigt, dass eine zeitliche Einschränkung der Nahrungsaufnahme erhebliche Vorteile für die allgemeine Gesundheit haben kann. So nimmt beispielsweise mit zunehmendem Alter die Produktion der Stoffwechselprodukte Leucin, Isoleucin und Augensäure ab. Beim Fasten hingegen sind die Werte dieser Stoffwechselprodukte höher.
Takayuki Teruya, der Erstautor der Studie, merkte an, dass diese speziellen Metaboliten mit dem Erhalt der Muskeln und der antioxidativen Aktivität zusammenhängen und zur Erhöhung der Langlebigkeit beitragen könnten. Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass Fasten eine „verjüngende Wirkung“ hat. Eine zweite Studie zeigte, dass die Kombination von intermittierendem Fasten mit einer Kohlenhydratbeschränkung die Gewichtsabnahme verbessern könnte.
Zwei Gruppen von Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, um eines von zwei Frühstücksangeboten zu verzehren. Die übrigen Lebensmittel in ihrer täglichen Ernährung waren identisch. Die Gruppe nahm täglich zwischen 1300 und 1500 Kalorien zu sich, und am Ende der Studie hatten diejenigen, die ein kohlenhydratbeschränktes Frühstück zu sich nahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen um 7,7 Pfund höheren Gewichtsverlust.
Forscher halten die Autophagie auch für einen gangbaren Weg zur Behandlung von Krankheiten. In einer Veröffentlichung aus dem Jahr 201219 wurde festgestellt, dass die Autophagie nicht nur eine Rolle bei der Homöostase spielt, sondern auch bei neurodegenerativen Erkrankungen, Krebs, Stoffwechselstörungen und Infektionskrankheiten eine Rolle spielt und bei diesen Erkrankungen wahrscheinlich gestört ist.
Die Forschung zeigt auch, dass Fasten die Insulinsensitivität des Körpers verbessert, Diabetes rückgängig machen kann und in Kombination mit Bewegung das Gewichtsmanagement unterstützen kann. Die 2019 vorgestellten Forschungsergebnisse basieren auf der Gebetspraxis von Muslimen während des Ramadan.
An der Studie nahmen 14 gesunde Personen teil, die 30 Tage lang regelmäßig 15 Stunden am Tag fasteten. Biomarker wiesen darauf hin, dass das Fasten die Insulinsensitivität verbesserte und die negativen Auswirkungen einer glukosereichen Ernährung verringerte. Ein Leitartikel des renommierten Forschers James DiNicolantonio, Pharm.D., im BMJ21 befasste sich mit mehreren Studien, in denen festgestellt wurde, dass wiederholtes Fasten das Zellwachstum von Bauchspeicheldrüsenzellen in Mausmodellen förderte.
Anderen Forschungsergebnissen zufolge könnte intermittierendes Fasten das Brustkrebsrisiko einer Frau drastisch senken. Die Gruppe verwendete drei separate Tierstudien und fand heraus, dass eine zeitlich begrenzte Ernährung das Tumorwachstum reduziert und die Entwicklung von Brustkrebstumoren verzögert.
Demenz und Blutdruck durch zeitlich begrenzte Ernährung verändert
Zwei der pathologischen Kennzeichen der Alzheimer-Krankheit sind Amyloid-Beta-Plaques und neurofibrilläre Tangles, die durch Aggregate des Tau-Proteins gebildet werden. In einer Arbeit schrieben die Wissenschaftler über neurodegenerative Störungen des Alterns.
Sie werden oft als Proteinopathien bezeichnet, da fehlgefaltete und aggregierte Proteine vorhanden sind, die ihre physiologischen Funktionen verlieren und neurotoxische Eigenschaften annehmen. Ein Grund für die Anhäufung und Verbreitung oligomerer Formen neurotoxischer Proteine ist die unzureichende Beseitigung durch das autophagisch-lysosomale Netzwerk. Mit anderen Worten, sie entstehen, wenn im Körper keine ausreichende Autophagie stattfindet.
Eine Fehlfunktion der Autophagie wurde bei mehreren neurodegenerativen und neuropsychiatrischen Störungen und Krankheiten festgestellt, darunter die Alzheimer-Krankheit, die Parkinson-Krankheit, die amyotrophe Lateralsklerose (ALS) und die Huntington-Krankheit.
Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass eine zeitlich begrenzte Ernährung Gedächtnisverlusten vorbeugt und die kognitiven Fähigkeiten verbessert. Fasten kann auch zur Senkung von Bluthochdruck beitragen. In einer Studie mit 174 Teilnehmern mit einem Blutdruck von über 140/90 wurde unter ärztlicher Aufsicht durchschnittlich 10 bis 11 Tage lang nur mit Wasser gefastet.
Vor Beginn des Fastens beschränkte sich ihre Ernährung auf Obst und Gemüse. Nach dem Fasten stellten die Forscher fest, dass 89 % der Teilnehmer einen Blutdruck von weniger als 140/90 hatten, was zum Zeitpunkt der Studie der Grenzwert für Bluthochdruck war. Die durchschnittliche Senkung war ein großer Sprung von 37/13. Diejenigen, die die größten Auswirkungen erlebten, waren auch diejenigen, die den höchsten Blutdruck hatten.
Einfache Hacks können das Fasten vereinfachen
Direkt zum Video
In diesem einstündigen Interview mit Dave Asprey, dem Autor von „Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, and Eat Like the High-Performing Human You Were Meant to Be“, sprechen wir über einige der Mythen rund um das Fasten und einfache Tricks, die er entdeckt hat, um den Prozess zu erleichtern.
Eine seiner Lieblingsmethoden, um den Spiegel eines Sättigungshormons zu erhöhen, das für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt, ist Kaffee. Er verwendet Bulletproof Coffee, der frei von Mykotoxinen ist. Diese Toxine können in geringen Mengen im Kaffee enthalten sein und sich auf die Entzündung auswirken, indem sie das Hungergefühl steigern. Außerdem empfiehlt er, dem Kaffee MCT-Öl beizumischen, das die Ketonkörper viermal stärker ansteigen lässt als Kokosnussöl. Weitere Hacks sind:
- Beginnen Sie langsam – Intermittierendes Fasten ist eine Gewohnheit, und wie andere Gewohnheiten brauchen Sie Zeit, um sich daran zu gewöhnen.
- Bleiben Sie hydriert – Es ist wichtig, in den Morgenstunden mehrere Gläser Wasser zu trinken, denn das ist ein Signal für Ihren Körper, dass Sie satt sind.
- Essen Sie die richtige Art von Fett – Nehmen Sie gesunde Fette wie Avocado und Bio-Butter aus Weidehaltung zu sich. Vermeiden Sie Transfette und verarbeitete Fette, die Entzündungen fördern.
- Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf – Schlaf hilft Ihrem Gehirn und Ihrem Körper, sich zu regenerieren. Wenn Sie müde sind, neigen Sie dazu, mehr zu essen. Das bedeutet, dass Ihr Hungergefühl während der Fastenzeit zunehmen kann, wenn Sie müde sind, was das Fasten erschwert.
- Sport im nüchternen Zustand – Wenn Sie vor dem Essen Sport treiben, können Sie mehr Fett verbrennen, und intensiver Sport hilft, Ihren Appetit zu unterdrücken. Sie brauchen sich nicht in einem Fitnessstudio anzumelden, denn es gibt zahlreiche Übungen, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können. In unserer Übungsvideothek finden Sie eine Vielzahl von Übungen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Quellen:
- 1, 3, 5 Science, 2022; DOI: 10.1126/science.abk0297
- 2, 4, 7 Study Finds, May 6, 2022
- 6 Study Finds, May 6, 2022, para 1,2
- 8 Nutrients, 2019;11(12)
- 9 Frontiers in Physiology, 2016; DOI: 10.3389/fphys.2016.00445
- 10 Cedars Sinai, April 16, 2019
- 11, 12 Yale news, February 10, 2022
- 13 Frontiers in Cellular Neuroscience, 2019; DOI: 10.3389/fncel.2019.00196
- 14 Frontiers in Endocrinology, 2019; DOI: 10.3389/fendo.2018.00790
- 15 Aging and Neurodegenerative Diseases, 2021
- 16, 17 Science Daily, January 31, 2019
- 18 Medscape, October 9, 2018
- 19 Nature Review Drug Discovery, 2012;11(9)
- 20 Science Daily, May 21, 2019
- 21 Open Heart, 2019;6:e001028
- 22 New York Post, March 26, 2019
- 23 Nature Reviews and Drug Discoveries, 2018;17(9)
- 24 Brain Pathology, 2018;28(1)
- 25 Science Times, December 30, 2019
- 26 Nutrients, 2021;13(1)
- 27 Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2001;24(5)
- 28 Vice, August 15, 2016
- 29 Daily Beast, August 22, 2014
- 30 U.S. News, July 7, 2017
Mercola.com
Ausgefallene Vasen und Hocker online bestellen
Skydesign Vasen und Hocker Outdoor Design
