7 trucs om je geheugen te verbeteren

• Een gezonde levensstijl kan de gezondheid van uw hersenen ondersteunen en zelfs uw hersenen stimuleren om nieuwe neuronen te vormen, een proces dat bekend staat als neuroplasticiteit
• De hippocampus van je hersenen - het geheugencentrum - regenereert je hele leven (zelfs tot je 90) als je het de juiste hulpmiddelen geeft
• Leefstijlfactoren die het geheugen kunnen verbeteren en neurogenese kunnen bevorderen, zijn onder meer lichaamsbeweging, goede voeding en voldoende slaap.
• Andere geheugentrucs zijn onder meer het vermijden van multitasking, het leren van een nieuwe vaardigheid, het spelen van hersenspelletjes en het gebruik van geheugensteuntjes om u te helpen informatie te onthouden.

Ooit werd aangenomen dat de hersenfunctie piekt in de vroege volwassenheid en vervolgens langzaam afneemt, wat leidt tot geheugenverlies en hersenmist in de bloei van het leven. Tegenwoordig weten we dat onze moderne levensstijl aanzienlijk bijdraagt ​​aan de achteruitgang van cognitieve vermogens. Dit is de reden waarom blootstelling aan gifstoffen, chemicaliën, slechte voeding, gebrek aan slaap, stress en meer de hersenfunctie kunnen aantasten.

Omgekeerd kan een gezonde levensstijl de gezondheid van de hersenen ondersteunen en zelfs stimuleren om nieuwe neuronen te vormen, een proces dat neurogenese wordt genoemd. Vooral de hippocampus - het geheugencentrum van je hersenen - is in staat om nieuwe cellen te vormen. Het is nu bekend dat de hippocampus gedurende het hele leven regenereert, zelfs tot eind jaren 90, op voorwaarde dat je hem de middelen geeft om dat te doen.

Deze "tools" zijn voornamelijk gebaseerd op levensstijl, wat geweldig nieuws is. U hebt geen dure geneesmiddelen op recept of medische procedures nodig om uw hersenen en geheugen een boost te geven. Je hoeft alleen maar de volgende trucs uit te proberen om je geheugen te verbeteren.

7 manieren om het geheugen te verbeteren door middel van levensstijl

1: Eet goed - Het voedsel dat je eet - en niet eet - speelt een cruciale rol in je geheugen. Verse groenten zijn belangrijk, net als gezonde vetten en het vermijden van suiker. Onderzoek heeft aangetoond dat dagelijkse suikerconsumptie het ruimtelijk geheugen schaadt en neurogenese in de hippocampus remt.1 Een ketogeen dieet met veel vet, matig eiwit en weinig netto koolhydraten is echter van cruciaal belang om de gezondheid van uw hersenen te beschermen en degeneratie te voorkomen, wat kan leiden aan de ziekte van Alzheimer.

Een van de meest indrukwekkende onderzoeken die de effecten van vetrijke/koolhydraatarme versus koolhydraatrijke diëten op de gezondheid van de hersenen aantoonden, toonde aan dat een koolhydraatrijk dieet het risico op dementie met maar liefst 89% verhoogt, terwijl een vetrijk dieet verlaagt het risico aanzienlijk.

In mijn boek, Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets to Good Fats, Bad Fats, and Great Health, dat ik samen met James DiNicolantonio, Pharm.D. heb geschreven, leggen we uit dat het omega-3 vet DHA een essentiële structurele onderdeel van de hersenen en wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in de neuronen. Als je niet genoeg omega-3-vetzuren eet, worden je zenuwcellen stijf en vatbaarder voor ontstekingen omdat de ontbrekende omega-3-vetzuren worden vervangen door omega-6-vetzuren.

Zodra uw zenuwcellen stijf en ontstoken raken, wordt de juiste neurotransmissie van cel naar cel en binnen cellen aangetast. Lage DHA-niveaus zijn in verband gebracht met geheugenverlies en de ziekte van Alzheimer, en sommige onderzoeken suggereren dat degeneratieve hersenziekten omkeerbaar kunnen zijn met voldoende DHA-inname.

Kokosolie is een ander gezond vet voor de hersenfunctie. Het bevat middellangeketenvetten, ook wel MCT's genoemd, die worden omgezet in ketonen, een uitstekende mitochondriale brandstof. Onderzoekers ontdekten dat ketonen kunnen fungeren als een alternatieve energiebron voor slecht functionerende hersencellen,5 waardoor de symptomen bij patiënten met de ziekte van Alzheimer worden verlicht.

2: beweging stimuleert de hersenen om optimaal te presteren door zenuwcellen te stimuleren zich te vermenigvuldigen, hun verbindingen te versterken en ze te beschermen tegen schade.

Tijdens inspanning geven zenuwcellen eiwitten vrij die bekend staan ​​als neurotrofe factoren. Een daarvan, de zogenaamde brain-derived neurotrophic factor (BDNF), triggert tal van andere chemicaliën die de gezondheid van zenuwcellen bevorderen en een directe invloed hebben op cognitieve functies zoals leren.

Een studie uit 2010 van primaten, gepubliceerd in het tijdschrift Neuroscience, toonde aan dat regelmatige lichaamsbeweging niet alleen de bloedtoevoer naar de hersenen verbetert, maar de apen ook helpt om nieuwe taken twee keer zo snel te leren als niet-oefenende apen. Onderzoekers geloven dat dit voordeel ook voor mensen geldt.

Oefening verbetert zowel de hersenstructuur als de functie. Onderzoek heeft aangetoond dat het het volume van de hippocampus aanzienlijk vergroot bij oudere volwassenen die waarschijnlijk een milde cognitieve stoornis hebben. Om het meeste uit uw training te halen, raad ik een uitgebreid programma aan met oefeningen met hoge intensiteit, krachttraining, stretching en core-training, en veel dagelijkse niet-oefeningsoefeningen.

3: Stop met multitasken – Wat decennialang werd gebruikt om de parallelle verwerkingsmogelijkheden van computers te beschrijven, is nu een afkorting voor de poging van de mens om zoveel mogelijk dingen tegelijkertijd en zo snel mogelijk te doen. Uiteindelijk kan multitasken mensen vertragen, vatbaar maken voor fouten en vergeetachtig maken.

Het tegenovergestelde van multitasken is mindfulness, waarmee je je kunt concentreren zonder afleiding. Studenten die een mindfulness-les volgden, scoorden beter op tests voor begrijpend lezen en werkgeheugen, en hadden minder afleidende gedachten.

Als je merkt dat je vijf taken tegelijk probeert uit te voeren, stop dan en richt je aandacht weer op de taak die voorhanden is. Wanneer afleidende gedachten je hoofd binnenkomen, onthoud dan dat dit slechts "projecties" zijn en geen realiteit, en laat ze voorbijgaan zonder jezelf al te veel te belasten. U kunt uw dag afsluiten met een meditatie van 10 of 15 minuten om uw geest te kalmeren en u te helpen een goede nachtrust te krijgen.

4: Zorg voor voldoende slaap – Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mensen na het slapen 33% meer geneigd zijn verbanden te leggen tussen verre ideeën9 , maar slechts weinigen realiseren zich dat hun prestaties daadwerkelijk zijn verbeterd.

Slaap staat er ook om bekend het geheugen te verbeteren en je te helpen moeilijke vaardigheden te 'oefenen' en te verbeteren. Aangenomen wordt dat het proces van hersengroei, of neuroplasticiteit, het vermogen van de hersenen ondersteunt om gedrag te beheersen, inclusief leren en geheugen. Plasticiteit treedt op wanneer neuronen worden gestimuleerd door omgevingsgebeurtenissen of informatie.

Slaap en slaapgebrek veranderen echter de expressie van verschillende genen en genproducten die belangrijk kunnen zijn voor synaptische plasticiteit. Bovendien kunnen bepaalde vormen van langetermijnpotentiëring, een neuronaal proces dat verband houdt met de opslag van leer- en geheugeninhoud, tijdens de slaap worden geactiveerd, wat suggereert dat synaptische verbindingen tijdens de slaap worden versterkt.

Zoals je misschien vermoedt, geldt hetzelfde voor baby's, en onderzoek toont aan dat dutjes de hersencapaciteit van baby's kunnen stimuleren. Met name baby's die tussen studie- en examensessies sliepen, waren beter in staat om patronen in nieuwe informatie te herkennen, wat een belangrijke verandering in het geheugen signaleerde, dat een essentiële rol speelt in de cognitieve ontwikkeling.

Er is reden om aan te nemen dat hetzelfde ook geldt voor volwassenen, aangezien ook is vastgesteld dat ze de hersenkracht aanzienlijk stimuleren en herstellen met een dutje. Hier vind je 33 tipsom u te helpen de nachtrust te krijgen die u nodig heeft.

5: Speel hersenspelletjes - Als je je brein niet genoeg uitdaagt met nieuwe, verrassende informatie, gaat het na verloop van tijd achteruit. Onderzoek naar hersenplasticiteit heeft echter aangetoond dat je deze degeneratie kunt tegengaan door je hersenen van de juiste prikkels te voorzien.

Een manier om je hersenen uit te dagen is met hersenspellen die je online kunt spelen op sites als Lumosity.com. dr Michael Merzenich, emeritus hoogleraar aan de Universiteit van Californië, die ik eerder heb geïnterviewd, pioniert al tientallen jaren op het gebied van de studie van hersenplasticiteit. Hij heeft een computergebaseerd hersentrainingsprogramma ontwikkeld dat u kan helpen een reeks vaardigheden te verbeteren, van lezen en begrijpen tot een beter geheugen en meer.

Het programma heet Brain HQ en de website heeft veel verschillende oefeningen die zijn ontworpen om de hersenfunctie te verbeteren. U kunt ook uw voortgang in de loop van de tijd volgen en volgen. Hoewel er veel vergelijkbare websites zijn, is Brain HQ een van de oudste en meest gebruikte.

Als je besluit hersenspelletjes te proberen, probeer dan minstens 20 minuten per dag te besteden, met niet meer dan vijf tot zeven minuten voor een bepaalde taak. Als je meer tijd aan een taak besteedt, neemt het voordeel af.

Volgens Merzenich doet zich het grootste voordeel voor in de eerste vijf of zes minuten van de taak. Het enige nadeel van hersenspellen is dat ze zomaar een "taak" kunnen worden die past in een toch al drukke dag. Als je niet van hersenspelletjes houdt, kun je ook proberen een nieuwe vaardigheid of hobby te leren (zie hieronder).

6: Beheers een nieuwe vaardigheid - Deelnemen aan "doelgerichte en zinvolle activiteiten" stimuleert uw neurologische systeem, gaat de effecten van stressgerelateerde ziekten tegen, vermindert het risico op dementie en verbetert de gezondheid en het welzijn.

Een sleutelfactor die nodig is om uw hersenfunctie te verbeteren of de achteruitgang om te keren, is de ernst waarmee u een taak benadert. Met andere woorden, de taak moet belangrijk, zinvol of interessant voor je zijn. Ze moet je aandacht vasthouden.

Een studie wees uit dat handmatige activiteiten zoals quilten en breien de kans op milde cognitieve stoornissen verminderden. Een andere studie wees uit dat het uitvoeren van "cognitief uitdagende" activiteiten, zoals quilten of digitale fotografie, de geheugenfunctie bij oudere mensen verbeterde.

De sleutel is om een ​​activiteit te vinden die je mentaal stimuleert. Idealiter zou het iets moeten zijn dat je onverdeelde aandacht vereist en je geniet ervan iets te doen waar je naar uitkijkt, zoals een muziekinstrument bespelen, tuinieren, modelschepen bouwen, knutselen of vele andere dingen.

7: Probeer herinneringen - Geheugensteuntjes zijn geheugensteuntjes die u helpen woorden, informatie of concepten te onthouden. Ze helpen u informatie te ordenen in een formaat dat u gemakkelijker kunt onthouden. Probeer het:

• Afkortingen zoals B. PUG voor "druiven oprapen".
• visualisaties, b.v. B. de presentatie van een tand om de tandartsafspraak te herinneren
• Rijmpjes - Als een van de namen die je moet onthouden "Shirley's haar is krullend" is.
• Chunking, dwz het opsplitsen van informatie in kleinere "chunks", b.v. B. Nummers ordenen in het formaat van een telefoonnummer

Nog 3 slimme tips voor hersenkracht

Als u uw geheugen en cognitieve vaardigheden wilt verbeteren, moet u ook deze drie belangrijke variabelen voor de gezondheid van uw hersenen kennen.

Vitamine D - Geactiveerde vitamine D-receptoren verhogen de zenuwgroei in de hersenen en onderzoekers hebben ook metabole routes voor vitamine D gevonden in de hippocampus en het cerebellum van de hersenen, gebieden die betrokken zijn bij planning, informatieverwerking en het vormen van nieuwe herinneringen.

Vitamine D verhoogt de zenuwgroeifactor, wat de gezondheid van de hersenen bevordert, terwijl vitamine D-tekort in verband wordt gebracht met cognitieve stoornissen en dementie. Adequate blootstelling aan de zon is alles wat nodig is om de vitamine D-spiegel op het niveau te houden dat nodig is voor een gezonde hersenfunctie. Als dit niet mogelijk is, kan suppletie met vitamine D3 nodig zijn.

Tijd beperkt dineren - Tijdgebonden eten (TRE) is een andere effectieve maatregel. Het bootst de eetgewoonten van onze voorouders na en brengt je lichaam in een meer natuurlijke staat die een hele reeks metabole voordelen biedt.

TRE betekent dat je je maaltijdvenster beperkt tot zes tot acht uur per dag, in plaats van het venster van meer dan 12 uur dat de meeste mensen gebruiken. In het ideale geval moet u enkele uren voor het slapengaan stoppen met eten en dan midden tot laat in de ochtend beginnen met eten als u wakker wordt.

TRE kan de cognitieve functie verbeteren en bescherming bieden tegen neurologische ziekten zoals de ziekte van Alzheimer dankzij de productie van ketonlichamen en BDNF, die hersenstamcellen stimuleren om in nieuwe neuronen om te zetten en tal van andere chemicaliën triggeren die de neuronale gezondheid bevorderen.

darmgezondheid – Je darmen zijn je “tweede brein” en je darmbacteriën geven informatie door aan je hersenen via de nervus vagus, de tiende hersenzenuw die van je hersenstam naar je enterische zenuwstelsel (het zenuwstelsel van je maag-darmkanaal) loopt.

Er is een sterk verband tussen abnormale darmflora en abnormale hersenontwikkeling, en net zoals je neuronen in je hersenen hebt, heb je ook neuronen in je darmen - inclusief neuronen die neurotransmitters produceren zoals serotonine, dat ook in je hersenen wordt aangetroffen en geassocieerd is met humeur.

Het is simpel: De gezondheid van uw darmen kan van invloed zijn op de werking van uw hersenen, uw stemming en uw gedrag, omdat ze op verschillende manieren met elkaar verbonden en van elkaar afhankelijk zijn. Naast het schrappen van suiker, is het eten van nuttige bacteriën een van de beste manieren om de darmgezondheid te bevorderen.

Je kunt hiervoor een probiotisch supplement gebruiken, maar ik gebruik vooral graag gefermenteerde groenten omdat ze buitengewoon veel nuttige bacteriën kunnen leveren.

De verbinding tussen choline en de hersenen

Choline is een essentiële voedingsstof die het lichaam in kleine hoeveelheden aanmaakt. Je moet het echter wel uit voeding halen om er voldoende van binnen te krijgen. Bij volwassenen helpt choline de celmembranen goed te laten functioneren, speelt het een rol bij zenuwcommunicatie, voorkomt het de opbouw van homocysteïne in het bloed (hoge niveaus worden in verband gebracht met hartaandoeningen) en vermindert het chronische ontstekingen.

Bij zwangere vrouwen speelt choline een even belangrijke, zo niet belangrijkere rol, het helpt bepaalde geboorteafwijkingen zoals spina bifida te voorkomen en speelt een rol bij de ontwikkeling van de hersenen.

Eerder onderzoek concludeerde dat de inname van choline tijdens de zwangerschap de hersenactiviteit bij dieren in de baarmoeder "stimuleert", wat suggereert dat het de cognitieve functie bevordert, het leren en het geheugen verbetert, en zelfs leeftijdsgerelateerd geheugenverlies en de kwetsbaarheid van de hersenen voor gifstoffen in de kindertijd vermindert en bescherming biedt later in het leven.

Als u zwanger bent, moet u ervoor zorgen dat uw dieet voldoende voedsel bevat dat rijk is aan choline, aangezien onderzoek heeft aangetoond dat een hogere inname van choline leidt tot veranderingen in epigenetische markers bij de foetus. Met name markers die de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA)-as reguleren, die de hormoonproductie en -activiteit regelt, worden beïnvloed.

De veranderingen in foetale genexpressie zullen waarschijnlijk doorgaan tot in de volwassenheid, waar ze een rol spelen bij ziektepreventie. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, consumeert slechts 8% van de Amerikaanse volwassenen voldoende choline (waaronder 8,5% van de zwangere vrouwen). Krillolie is een eenvoudige oplossing die het cholinegehalte al na een enkele dosis kan verhogen. Naast krillolie zijn eieren – vooral de dooier – een andere uitstekende bron van choline.

artikel als PDF:

Bronnen:

• ¹ Leren & Geheugen 2016; 23:386-390
• ² J Alzheimer Dis. 2012; 32(2):329-339
• ³ Alzheimer en dementie nov 2010;6(6):456-64
• ⁴ Voedingsneurowetenschappen 2008 april; 11 (2): 75-83
• ⁵ BMC Neurosci. 2008; 9(Suppl 2): ​​S16
• ⁶ neurowetenschap. 2010 juni 2; 167 (4): 1239-48
• ⁷ Br J Sports Med. 2015 februari; 49(4): 248-254
• ⁸ Psychologische Wetenschap 28 maart 2013
• ⁹ New York Times 27 september 2008
• ¹⁰ Psychologische wetenschap augustus 2006; 17(8):670
• ¹¹ Jaarlijkse bijeenkomst van de American Association of the Advancement of Science (AAAS), San Diego, Californië, 21 februari 2010
• ¹² Occup Ther Int. 2007;14(2):71-85
• ¹³ J Neuropsychiatrie Clin Neurosci. Lente 2011;23(2):149-54
• ¹⁴ Psychol Sci. 2014 jan;25(1):103-12
• ¹⁵ J Verouderingsonderzoek 2020; 2020: 6097820
• ¹⁶ Wetenschap 16 november 2018; 362(6416): 770-775
• ¹⁷ Neurobiologie van ziekte april 2007; 26(1): 212-220
• ¹⁸ IUMB Leven 2017; 69.5 DOI: 10.1002/iub.1627, conclusie
• ¹⁹ Jaaroverzicht van voeding 2005; 25: 237-60
• ²⁰ J Neurofysiol. april 2004;91(4):1545-55
• ²¹ FASEB J. 2012 aug;26(8):3563-74
• ²² Voedingsstoffen 5 augustus 2017
• ²³ voedingsstoffen. okt 2019; 11(10):2548

Hun ondersteuning is cruciaal!

Met elke euro help je de journalistiek miljoenen keren te verspreiden zonder instructie en zonder ideologie. 1000 bedankt!

Bijzondere terrasmeubels, vazen ​​en krukken koop online!